به گزارش روابط عمومی بیمارستان فارابی دانشگاه علوم پزشکی تهران؛ در دنیای امروز صفحه‌های نمایشگر جزئی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره ما شده‌اند. از کار با رایانه و تلفن همراه گرفته تا تماشای تلویزیون و مطالعه کتاب‌های الکترونیکی، چشمان ما ساعت‌های طولانی در معرض فشار ناشی از تمرکز مداوم قرار دارند. این تمرکز طولانی‌مدت می‌تواند منجر به عارضه‌ای شایع به نام "خستگی چشم دیجیتال (Digital Eye Strain)" یا "سندرم بینایی کامپیوتر" شود. اما خبر خوب این است که راهکاری ساده و مؤثر برای مقابله با این مشکل وجود دارد؛ تکنیک 20-20-20. در ادامه ی این مطلب شما را با این تکنیک و نحوه انجام آن آشنا خواهیم کرد ولی پیش از آن باید درباره خستگی چشم دیجیتال بیشتر بدانید.

خستگی چشم دیجیتال چیست و چرا رخ می‌دهد؟
هنگامی که برای مدت طولانی به صفحه‌های نمایشگر نگاه می‌کنیم، چشمان ما کمتر پلک می‌زنند. نرخ طبیعی پلک زدن حدود ۱۵ بار در دقیقه است، اما هنگام کار با دستگاه‌های دیجیتال، این میزان می‌تواند تا یک‌سوم یا حتی نصف کاهش یابد. کاهش پلک زدن منجر به تبخیر سریع‌تر اشک و خشکی سطح چشم می‌شود. علاوه بر این، تمرکز مداوم بر روی اشیاء نزدیک، عضلات چشم را خسته می‌کند و می‌تواند باعث علائمی مانند:سوزش، خارش و قرمزی چشم احساس خشکی یا وجود جسم خارجی در چشم تاری دید موقت یا نوسانات بینایی سردرد و خستگی چشم حساسیت به نور

تکنیک 20-20-20 چیست و چگونه عمل می‌کند؟
تکنیک 20-20-20 یک راهکار ساده و در عین حال قدرتمند برای کاهش خستگی چشم دیجیتال است که توسط متخصصان چشم‌پزشکی توصیه می‌شود. این تکنیک به شرح زیر است:
هر ۲۰ دقیقه: به مدت ۲۰ دقیقه به صفحه‌نمایش نگاه کنید. به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی نگاه کنید: پس از هر ۲۰ دقیقه، نگاه خود را از صفحه‌نمایش بردارید و به چیزی در فاصله حدود ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) نگاه کنید. برای ۲۰ ثانیه: این کار را به مدت حداقل ۲۰ ثانیه انجام دهید.
به طور خلاصه یعنی هر 20 دقیقه به مدت 20 ثانیه به چیزی در فاصله 20 فوتی (6 متر) نگاه کنید.

چرا تکنیک 20-20-20 مؤثر است؟
این تکنیک بر پایه اصول فیزیولوژی چشم طراحی شده است. در منابع معتبر مانند American Academy of Ophthalmology (AAO) و American Optometric Association (AOA) نیز درباره این تکنیک ذکر شده است. این منابع تکنیک ۲۰-۲۰-۲۰ را به عنوان بخشی از توصیه‌های خود برای مدیریت و پیشگیری از خستگی چشم ناشی از استفاده از دستگاه‌های دیجیتال توصیه می کنند. اگرچه ممکن است مطالعات بالینی گسترده‌ای که صرفاً بر روی اثبات این قانون خاص متمرکز باشند، محدود باشند، اما اصول فیزیولوژیکی پشت آن کاملاً شناخته شده و پذیرفته شده است و اثربخشی آن در کاهش علائم خستگی چشم توسط متخصصان تأیید شده است. از تاثیرات کاربرد این تکنیک می توان به موارد زیر اشاره کرد.

استراحت عضلات تمرکز:
هنگامی که به اشیاء نزدیک نگاه می‌کنید، عضلات داخل چشم شما برای تنظیم فوکوس منقبض می‌شوند. نگاه کردن به دوردست باعث شل شدن این عضلات و استراحت آن‌ها می‌شود. این استراحت منظم از خستگی و اسپاسم عضلانی جلوگیری می‌کند. تحریک پلک زدن: وقتی به دوردست نگاه می‌کنید و آگاهانه پلک می‌زنید، لایه اشکی روی سطح چشم تجدید می‌شود. این امر به مرطوب نگه داشتن چشم و کاهش علائم خشکی کمک می‌کند. کاهش مواجهه با نور آبی (غیرمستقیم): اگرچه شواهد علمی مستقیمی مبنی بر آسیب‌رسانی نور آبی صفحه‌نمایش به چشم وجود ندارد، اما کاهش زمان تمرکز مستقیم بر صفحه‌نمایش می‌تواند به کاهش کلی خستگی چشم کمک کند.

مزایای اجرای تکینک 20-20-20
رعایت منظم تکینک 20-20-20 می‌تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت چشمان شما داشته باشد.

کاهش خستگی چشم:
اصلی‌ترین فایده، کاهش احساس خستگی، سنگینی و درد در چشم‌هاست. بهبود علائم خشکی چشم: با افزایش پلک زدن و تجدید لایه اشکی، علائم خشکی چشم مانند سوزش و قرمزی بهبود می‌یابند. کاهش سردرد: بسیاری از سردردهای ناشی از خستگی چشم با رعایت این قانون کاهش می‌یابند. افزایش راحتی و بهره‌وری: چشمان راحت‌تر، به شما امکان می‌دهند تا برای مدت طولانی‌تری با تمرکز و بدون ناراحتی کار کنید. پیشگیری از مشکلات طولانی‌مدت: اگرچه خستگی چشم دیجیتال معمولاً باعث آسیب دائمی نمی‌شود، اما رعایت این نکات به حفظ سلامت کلی چشم در بلندمدت کمک می‌کند.

چگونه 20-20-20 را به عادت تبدیل کنیم؟
راهکارهای عملی تبدیل این قانون به یک عادت روزانه، نیازمند کمی برنامه‌ریزی است. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که روز خود را به کار کردن با تلفن همراه سپری می کنید یا شغل شما به گونه ای است که ساعات طولانی از روز را پشت رایانه هستید، برای حفظ سلامت بینایی خود حتما سعی کنید موارد زیر را انجام دهید.

تنظیم یادآور: می‌توانید از تایمر تلفن همراه، ساعت هوشمند یا برنامه‌های رایگان کامپیوتری که به طور خودکار هر ۲۰ دقیقه به شما یادآوری می‌کنند، استفاده کنید. انتخاب نقطه کانونی: یک نقطه در فاصله ۲۰ فوتی (مثلاً یک درخت بیرون پنجره، یک تابلوی دوردست یا گوشه‌ای از اتاق) را از قبل مشخص کنید تا هنگام استراحت به آن نگاه کنید. پلک زدن آگاهانه: در طول ۲۰ ثانیه استراحت، آگاهانه چند بار پلک بزنید تا سطح چشم به خوبی مرطوب شود. تغییر وضعیت بدن: این استراحت کوتاه فرصتی است تا وضعیت نشستن خود را نیز اصلاح کنید و از سفتی عضلات گردن و شانه جلوگیری کنید. نور محیط: اطمینان حاصل کنید که نور محیط کار شما با روشنایی صفحه‌نمایش همخوانی دارد تا از خیرگی و فشار اضافی بر چشم جلوگیری شود.

تکنیک 20-20-20 یک ابزار ساده و قدرتمند برای محافظت از چشمان شما در برابر فشار ناشی از استفاده مداوم از دستگاه‌های دیجیتال است. در واقع این تکینک با تغییر مکرر فاصله تمرکز، به چشم اجازه می‌دهد تا از یکنواختی خارج شده و در حالت‌های مختلف فوکوس تمرین کند که در نهایت به کاهش خستگی کلی چشم کمک می‌کند. با رعایت منظم این تکنیک و تبدیل آن به یک قانون و بخشی از روتین روزانه خود، می‌توانید به طور قابل توجهی خستگی چشم را کاهش داده و تا حد زیادی سلامت بینایی خود را حفظ کنید. ما در بیمارستان فارابی همواره در کنار شما هستیم و تلاش می کنیم تا با ارائه آموزش‌های لازم، به حفظ سلامت چشمان شما کمک کنیم. زیرا معتقدیم پیشگیری بهتر از درمان است. با این حال توصیه می کنیم در صورت تجربه علائم مداوم یا شدید خستگی چشم، حتماً به چشم پزشک مراجعه کنید.
برای دریافت نوبت درمانگاه های تخصصی و فوق تخصصی بیمارستان فارابی می توانید به نشانی nobat.tums.ac.ir مراجعه کنید.