به مناسبت هفته سلامت روان
استرس یا فشار روانی و راه های کنترل آن را بشناسید
زندگی در جوامع امروزی و استرس های ناشی از آن می تواند تاثیرات نامناسبی را روی افراد بگذارد. معمولا بیشتر افراد یک جامعه نیز در معرض این تنش ها و فشارهای روانی قرار دارند. به همین دلیل باید علائم استرس و فشار روانی و همچنین راه های کاهش و کنترل آن را شناخت.
استرس یا فشار روانی چیست؟
عده ای فکر می کنند استرس تنها ناشی از اتفاقات ناخوشایندی است که رخ می دهد مانند مجروح شدن، از دست دادن عزیزان، از دست دادن شغل، بیماری و ... . در حالی که رویداد های مثبت مانند ازدواج، بچه دار شدن، مهاجرت و هر تغییر مثبتی که در زندگی مان رخ می دهد ، نیز می تواند استرس زا باشد. گرچه این رویداد ها و یا تغییرات مهم زندگی هستند که استرس ایجاد می کنند اما عامل اساسی در ایجاد استرس «نحوه برداشت» ما از آن هاست.
وقتی یک اتفاقی برای ما می افتد ابتدا فکر می کنیم که آیا این اتفاق برای مان تهدید کننده است یا خیر؟ پس از آن در مورد نحوه برخورد با آن فکر می کنیم. اگر توانایی ما بیشتر از عامل استرس زا باشد در این صورت دیگر آن موقعیت برای ما استرس زا نیست. زمانی یک موقعیت برای ما استرس زا تلقی می شود که توانایی ما کمتر از آن باشد و در این شرایط است که بدن واکنش نشان می دهد. هر فردی از یک موقعیت استرس زای خاص، برداشت متفاوتی دارد و واکنش متفاوتی به آن نشان می دهد.
بنابراین می توان گفت برای یک موقعیت استرس زای خاص پاسخ یکسانی وجود ندارد. گرچه بعضی موقعیت ها در زندگی بیش از بقیه استرس زا هستند، اما برداشت ما از آن ها تعیین کننده نوع واکنش ما نسبت به آن موقعیت ها می باشد.
آیا استرس برای انسان لازم است؟
انسان ها برای داشتن یک زندگی طبیعی و سالم به کمی فشار روانی نیازمند هستند. برانگیختگی هیجانی ملایم، آدمی را در اجرای کاری که بر عهده دارد هوشیار نگاه می دارد. در صورتی که اگر برای مدت های مدید زندگی یکنواخت پیش برود، افراد احساس کسالت می کنند و در پی فعالیت های هیجان انگیز می روند. به نظر می رسد برای این که دستگاه عصبی درست کار کند، لازم است کمی تحریک شود. اما در عین حال فشار روانی شدید یا طولانی آسیب جسمانی و روانی به بار می آورد.
در رویارویی با فشار روانی فرد معمولا به رفتارهایی روی می آورد که پیش از آن برایش کارایی داشته و به آن عادت کرده است. برای مثال یک فرد محتاط در رویارویی با فشار روانی ممکن است محتاط تر شود و یا یک فرد پرخاشگر ممکن است کنترل خود را از دست داده و رفتارهای پرخاشگرانه بیشتری از خود نشان دهد.
از طرف دیگر استرس زیاد بر جسم و روان تاثیر می گذارد و به این ترتیب توانایی فرد را برای تفکر سالم و عملکرد مناسب به خطر می اندازد. در نتیجه هدف از کنترل استرس این است که نظام عصبی – هورمونی خود را متعادل کنید، احساس آرامش نمایید و کنترل رفتارتان را در دست بگیرید. کنترل به معنای ایجاد تعادل در جنبه های مختلف زندگی یعنی کار، تفریح و برقراری روابط سالم می باشد. گرچه تجربه استرس در زندگی اجتناب ناپذیر است اما می توانید سطح استرس خود را تنها با انجام دادن برخی تمرین های ساده و آسان مانند تکنیک تنفس صحیح، مراقبه و یوگا و ... کاهش دهید.
علائم و نشانه های جسمانی و روان شناختی و رفتاری استرس
- علائم جسمانی: مشکلات گوارشی (تهوع، استفراغ، اسهال، زخم معده و روده)، ناراحتی های قلبی (درد قفسه سینه و افزایش یا کاهش ضربان قلب)، مشکلات پوستی (کهیر و جوش های پوستی)، سردرد ها، کم کاری و پرکاری تیروئید و ...
- علائم روانشناختی: ناتوانی در تمر کز و توجه، ضعف حافظه، اختلال در یادگیری، شک و تردید در تصمیم گیری، اشتباهات متعدد، توجه زیاد به جزئیات، ناتوانی در خواب رفتن یا بیداری های مکرر شبانه، دیدن کابوس، تحریک پذیری و بی قراری، افسردگی، اضطراب و ...
- علائم رفتاری: کاهش اشتها، رفتارهای بازگشتی (جویدن ناخن، مکیدن شست و ...)، اجتناب از جمع، تمایل به کشیدن سیگار یا افزایش سیگار کشیدن، پرخطر و خشن رانندگی کردن، مو کشیدن یا ور رفتن با مو، داشتن شخصیت تیپ A
استرس بر چند نوع تقسیم می شود؟
استرس یا فشار روانی به 4 دسته تقسیم می شود.
استرس حاد
استرس حاد شایع ترین نوع استرس است. وقتی فرد برای مدت زمان کوتاهی تحت فشار روانی قرار می گیرد، در این صورت می گوییم استرس حاد را تجربه می کند. این نوع استرس زود گذر است اما به علت شدید بودن، معمولا دیگران به راحتی متوجه آن می شوند. از آن جایی که عوامل ایجاد کننده این نوع استرس مقطعی هستند با از بین رفتن عوامل ایجاد کننده، استرس نیز به سرعت از بین می رود و آسیب چندانی ایجاد نمی شود.
عمده ترین عوامل ایجاد کننده استرس حاد عبارتند از سخنرانی یا صحبت در جمع، شرکت در جلسه امتحان یا مصاحبه برای استخدام، تصادف کردن، گیر کردن در ترافیک، گیر کردن در آسانسور، گرسنگی و ابتلا به یک بیماری زود گذر مانند آنفولانزا. گرچه این نوع استرس ها اغلب زودگذر هستند اما گاهی اوقات شدت آن به حدی می شود که ممکن است برای جسم و روان مضر باشد. بنابراین لازم است که فرد برای مقابله با آثار زیان بار آن به مهارت هایی از جمله مهارت تنفس عمیق، مهارت آرمیدگی و مهارت های حل مسئله و حل تعارض آشنا باشد. چرا که ناتوانی در مقابله با عوامل ایجاد کننده استرس حاد می تواند سبب مزمن شدن استرس گردد.
استرس حاد دوره ای: این نوع استرس بیشتر با مسائل شخصیتی در ارتباط است. خصوصیات شخصیتی برخی افراد آن ها را مستعد تجربه فشار روانی می سازد. به همین دلیل این افراد به صورت دوره ای ممکن است تحت فشار روانی قرار بگیرند. افرادی که به صورت دوره ای استرس یا فشار روانی شدید را تحمل می کنند، از ویژگی های زیر برخوردارند:
- بیش از اندازه خود را در کار غرق می کنند.
- به فعالیت های لذت بخش نمی پردازند، کمالگرا هستند.
- از خود توقع زیادی دارند و انتظار دارند که زیاد اشتباه نکنند.
- به تغذیه و خواب خود توجه کافی ندارند.
- نسبت به خود سخت گیر هستند و ارزشمندی خود را به کارشان ربط می دهند.
از آنجایی که علل استرس در این دسته از افراد مربوط به شخصیت و سبک زندگی آنان است بنابراین تا زمانی که سبک زندگی والگوهای شخصیتی آنان تغییر نکند، از استرس آنها کاسته نمی شود. اکثر این افراد معمولا زمانی به فکر درمان و تغییر رفتار می افتند که به دلیل استرس دچار مشکلات جسمانی شدید شده اند. مانند بیماری های قلبی، معده، فشار خون و ...
تیپ شخصیتی
یکی از شخصیت هایی که به دلیل ویژگی های خاص خود بیش از بقیه در معرض این نوع استرس قرار دارد، شخصیت سنخ الف می باشد.
ویژگی های رفتاری سنخ الف عبارتند از:
- دو کار را هم زمان با هم انجام می دهد یا هم زمان به دو چیز فکر می کند.
- پیوسته برای زمانی کوتاه فعالیت زیادی تدارک می بینند.
- فرصتی برای توجه یا لذت بردن از چیز های زیبا و جالب در پیرامون خود پیدا نمی کند.
- وسط حرف دیگران می پرد.
- از اینکه در صف به انتظار دیگران بایستد یا به دنبال اتومبیلی رانندگی کند که به نظرش کند حرکت کند بسیار خشمگین می شود.
- فرد معتقد است که کار زمانی نتیجه خوب می دهد که خودش آن را انجام بدهد.
- در سخن گفتن سر و دستش را تکان می دهد.
- عادت دارد پایش را تکان دهد یا با انگشتان دست ضرب بگیرد.
- در گفتگو با دیگران زود از کوره در می رود با بسیار بد دهان است.
- به شدت وقت شناس است.
- برایش سخت است که بنشیند و کاری انجام ندهد.
- در همه ی بازی ها تنها هدفش این است که برنده باشد، حتی وقتی با بچه ها بازی می کند.
- پیشرفت های خود و دیگران را با اعداد و ارقام بیان می کند (مانند تعداد بیمارانی که به وی مراجعه کرده اند و ...)
- هنگام سخن گفتن سرش را تکان می دهد، دستش را روی میز می کوبد یا نفس نفس می زند.
- وقتی دیگری کاری در دست دارد که به گمان او خودش آن را بهتر یا تند تر انجام می دهد، بی تاب می شود.
- پیوسته پلک می زند یا بی اراده ابرو بالا می برد.
بررسی ها نشان داده است که افراد سنخ الف استرس بیشتری تجربه می کنند. چرا که در شرایط عادی نیز چنان رفتار می کنند که گویی خطر بزرگی آنها را تهدید می نماید و باید در حالت آماده باش باشند. ترشح زیاد هورمون کوتیزول و اپی نفرین می تواند سبب ایجاد چربی زیاد در خون آن ها شود؛این چربی به تدریج در اطراف قلب جمع می شود و فرد را آماده بیماری قلبی می کند.
استرس مزمن
استرس مزمن فشار روانی خفیفی است که فرد برای مدت زمان طولانی یعنی ماه ها یا سال ها آن را تجربه می کند. گرچه فشار روانی وارده به شدت فشار روانی حاد نیست، اما چون استرس برای مدت زمانی طولانی وجود دارد برای سلامت جسمانی و روانی فرد بسیار زیان بار است. در استرس مزمن دستگاه عصبی خودمختار برای مدت زمانی طولانی بی وقفه فعالیت می کند. فعالیت بیش از اندازه دستگاه عصبی خومختار به اختلالاتی مانند زخم های گوارشی، افزایش فشار خون، بیماری های قلبی عروقی و ... منجر می شود.
علل های شایع ایجاد کننده استرس مزمن:
- مشکلات اقتصادی و فقر
- ابتلا به یک بیماری مزمن (مانند رماتیسم قلبی، ضعف بینایی و ...)
- روابط خانوادگی آشفته
- مراقبت از یک بیمار مزمن در خانواده
- زندگی در منطقه جنگی یا شاهد خشونت بودن
- خصوصیات شخصیتی
استرس آسیب زا
احساس فشار روانی شدید می تواند به دلیل رویارویی با یک واقعه فاجعه آمیز باشد. به عبارتی رویارویی با رویدادهای هولناک و فاجعه آمیز، شدید ترین فشار روانی را بر فرد وارد می سازند . این رویداد ها می توانند بلایای طبیعی مانند سیل، زلزله، آتشفان ، طوفان یا فجایع انسانی مانند جنگ، شکنجه، تصادف، صدمه جنسی و حملات تروریستی باشند و گرچه فشار روانی تجربه شده ناشی از بلایای طبیعی خیلی شدید است، اما فشار روانی ناشی از رویارویی با بلایا و فجایع انسانی به مراتب شدیدتر وخیم تر می باشد. قربانیان بلایای طبیعی و انسانی ابتدا ابتدا دچار شوک می شوند و پس از برطرف شدن شوک اولیه به تدریج بهبود می یابند. در این شرایط می گویند که این افراد به اختلال استرس پس از سانحه شده اند.
چگونه می توان با استرس مقابله کرد؟
افراد با روش های مختلفی با استرس مقابله می کنند .برخی از این روش ها سالم و برخی ناسالم هستند. روش های ناسالم نیز استرس را کاهش می دهند اما در کوتاه مدت و به همین دلیل آن ها روش های کار آمدی برای مقابله با استرس نخواهند بود. عمده ترین راهبردهای ناسالم عبارتند از: سوء مصرف الکل، مواد و سیگار، خوردن بیش از اندازه، تعلل، گریستن، اجتناب از عوامل استرس زا و اجتناب از حل مشکل و ... در مجموع راهبردهای ناسالم برای مقابله با استرس را می توان مقابله های هیجان مدار نامید.
راهبردهای سالم برای مقابله با استرس
تحریک های حسی: از تحریک های حسی مربوط به حواس پنج گانه نیز می توان برای کاهش استرس استفاده نمود.
- گوش دادن به یک موسیقی ملایم
- دوش آب گرم گرفتن
- نگاه کردن به یک تصویر یا صحنه زیبا
- بوییدن یک گل یا عطر خاص
خواب منظم و کافی:احساس خستگی ناشی از خواب ناکافی بر استرس می افزاید. خواب ناکافی علاوه بر ایجاد خستگی جسمانی باعث می شود افکار منفی در ذهن شما ایجاد شود. پس سعی کنید برای کاهش استرس به اندازه کافی بخوابید.
غذای سالم: تغذیه سالم سوخت بدن و ذهن شما را تامین می کند وانرژی کافی و لازم را برای تفکر و عمل به شیوه ای منطقی برای شما را فراهم می کند و از طرفی بدنی که به اندازه ی کافی تغذیه شده است از توان کافی برای مقابله با استرس برخوردار می باشد.
تعادل بین کار و لذت: زیاد کار کردن و یکنواخت بودن زندگی باعث می شود افراد به تدریج به خستگی روانی دچار شوند، این خستگی روانی در افراد استرس ایجاد می کند. بنابراین سعی کنید برنامه زندگی خود را طوری تغییر دهید که بتوانید وقت تان را با فعالیت های لذت بخش پر کنید از مرخصی هایتان استفاده کنید واز زندگیتان لذت ببرید و به این ترتیب از استرس خود بکاهید.
ابراز احساسات: بر احساسات خود سرپوش نگذارید. قبل از اینکه به نقطه انفجار برسید در مورد حوادث و اتفاقات تنش زا با یک دوست، مادر پدر و یا همسرتان و یا یک فرد متخصص در این زمینه صحبت کنید و حتی در صورت نیاز گریه کنید، گریه کردن هم مانند حرف زدن احساسات درونی را بیرون می ریزد و خطر مبتلا شدن به بیماری های ناشی از استرس را کاهش می دهد.
اولویت دادن به کار های مهم: اگر کاری برایتان نا خوشایند است ،سعی کنید آن را قبل از همه و در شروع کارهایتان انجام دهید. چنین کاری سبب می شود که در انتهای روز تنش کمتری را تجربه نمایید. بیش از اندازه کار نکنید و سعی نکنید همه ی کار ها را در فرصت کوتاه انجام دهید.
خرد کردن طرح های بزرگ به چند طرح کوچک: برای افزایش کارایی حرفه ای لازم است که ابتدا طرح های بزرگ را به چند طرح کوچک تقسیم کنید و سپس از بین طرح های کوچک اولویت بندی کنید و ابتدا مواردی که برایتان مهم تر است انجام دهید. در این صورت احساس نخواهید کرد که مغلوب آنها شده اید.
استراحت بین فعالیت ها: فعالیت های مداوم به استرس دامن می زند .سعی کنید بین فعالیت ها وقفه کوتاهی داشته باشید و استراحت کنید.
مقابله های مساله مدار: در مقابله مسئله مدار فرد دقت می کند که چه مسائلی در او استرس ایجاد کرده اند. پس از شناسایی عوامل ایجادکننده استرس، سعی می کند با آزاد گذاردن ذهن خود راه حل هایی را برای حل مشکلات خود بیابد و از بین آن ها راه حل ها، بهترین راه حل را انتخاب کند و به اجرا درآورد. حل مسئله، یک مقابله مسئله مدار است.به عبارتی با حل مسائل ایجاد کننده استرس می توان از شدت استرس ها کاست یا از بروز آن ها پیشگیری به عمل آورد.
تعطیلی ذهنی: در شرایطی که احساس استرس می کنید برای یک لحظه چشمان خود را ببندید و مکانی را در ذهن خود مجسم سازید که در آنجا احساس آرامش و راحتی می کنید. به دقت به جزئیات آن مکان فکر کنید. به صداها، بوها، دمای هوا، نور و احساسی که دارید، به دقت توجه کنید. چند دقیقه تعطیلی ذهنی در شرایط استرس آمیز می تواند به شما آرامش ببخشد.
قاب بندی مشکلات: قاب بندی مشکلات یعنی دیدن آنها در چارچوبی جدید. بهتر است مشکلات را به عنوان فرصت هایی برای رشد ببینید نه دردسر، و انتظار رویارو شدن با آنها را داشته باشید و خود را برای چالش با آنها آماده نمایید.
کنترل نکردن شرایط یا افراد پیرامون خود: بسیاری از رویدادها ی زندگی و نیز رفتار دیگران ، ورای کنترل شما هستند. واقعیت ها را همان گونه که هستند بپذیرید و در صدد تغییر رفتار دیگران نباشید. به عبارتی خود را رها کنید و به جریان زندگی بسپارید.
زیستن در لحظه: پرداختن به گذشته و نگرانی نسبت به آینده از جمله مواردی است که در تولید استرس نقش دارند. یکی دیگر از راههای مقابله با استرس این است که گذشته را فراموش کنید و به جای پرداختن به آن سعی کنید از آن درس بگیرید. آینده را به خدا بسپارید چون هیچ کدام از ما نمی دانیم چه پیش خواهد آمد.
پرسش از خود: در صورت رویارویی با استرس از خودتون بپرسید چرا دچار استرس شده ام آیا این مشکل مربوط به من است؟ اگر مربوط به شما نیست آن را رها کنید و اگر مربوط به شماست از خودتان بپرسید آیا در حال حاضر می توانم آن را حل کنم؟ در صورتی که نمی توانید در حال حاضر آن را حل کنید، بهتر است آن را کنار بگذارید. به یاد داشته باشید بخشی از مشکلات زندگی قابل حل شدن نیست و بهتر است آن را بپذیرید و به نحوی با آن ها کنار بیایید. اما اگر مشکل شما حل شدنی است، برای آن وقت بگذارید و به راه حل های مختلف برای حل مشکل فکر کنید.
توجه به سود و زیان: یادگیری و تغییر به انرژی نیاز دارد و برای بهره برداری مناسب از انرژی درونی، باید از استرس کاست، چرا که انرژی محدود است و استرس، بخش قابل توجهی از انرژی شما را می سوزاند.
کنترل افکار منفی: استرس با افکار منفی رابطه تنگاتنگی دارد.افکار منفی می توانند استرس ایجاد کنند یا آن را تشدید نمایند. یکی از شیوه های مقابله با استرس مقابله با افکار منفی است.
چگونه می توان از استرس پیشگیری کرد؟
تصمیم گیری صحیح و مسئله: وقتی با استرس مواجه هستید از خودتان سوال کنید چه چیزی در من استرس ایجاد کرده است؟برای مقالبه با مشکل چه باید کرد؟ و سپس تصمیم بگیرید برای حل آن کاری انجام دهید.راه حل های احتمالی خود را فهرست کنید و پیامد هر یک از این راه حل ها را بنویسید و در نهایت بهترین راه حل را انتخاب کنید.
اجتناب از تعلل: تعلل استرس زاست ، سعی کنید تعلل را کنار بگذارید و کارها را به تعویق نیندازید.
هدف گذاری مناسب: متناسب با توانایی های جسمانی و روانی ، برای خود هدف تعیین کنید. اهداف تعیین شده را به سه دسته تقسیم کنید. اهداف کوتاه مدت، میان مدت، دراز مدت و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. انتخاب اهداف واقع بینانه هرگز شما را دچار استرس نمی کند.
اختصاصی بودن: تعیین هدف های کلی و بزرگ ، یا شما را به مقصد نمی رساند یا بسیار دیر می رساند . پس در تعیین اهداف واقع بین باشید.
پاداش بر انگیز بودن: وقتی هدفی را تعیین می کنید و پس از تلاش فراوان به آن می رسید، خود را به خاطر آن تشویق کنید و پاداش دهید.
اختصاص زمانی برای خود: اوقاتی از روز را برای خود در نظر بگیرید و فقط به خودتان بپردازید و از فکر کردن به امور دیگر خودداری کنید. در آن زمان کاری را انجام دهید که از ته دل مایل به انجام دادن آن هستید، اما مدت هاست که آن را به تعویق انداخته اید.
مشورت با افراد متخصص: در صورتی که نمی توانید مشکلات خود را با دیگران در میان بگذارید ، افراد متخصص مانند: روان پزشک، روان شناس و مشاور می توانند مفید باشند.
مدیریت مالی: به میزان هزینه ها و درآمد خود توجه داشته باشید و همیشه طوری خرج کنید که دچار مشکلات مالی نشوید و حتی بتوانید حداقل 10 تا 20 درصد ار در آمد خود را برای آینده پس انداز کنید. این کار به شما کمک می کنه تا در شرایط غیر متقربه از پشتوانه مالی هرچند اندک برخوردار باشید
ایجاد تعادل بین باید ها و خواسته ها: باید ها و نبایدهایی که به خود تحمیل و خود را مجبور به اجرای آن ها می کنید، می توانند به عنوان منبع مهمی از استرس عمل کنند.باید ها چیزهایی هستند که ناچار هستیم آنها را انجام بدهیم، چون انجام دادن آن ها ضروری است. مواردی از باید ها: آشپزی، خرید، آماده کردن خود برای امتحان و ... در مقابل باید ها «خواسته ها» قرار دارند. خواسته ها چیزهایی هستند که دلمان می خواهد انجام دهیم.کارهایی است که واقعا دوست داریم آن ها را انجام دهیم و معمولا کارهایی هم هستند که به ما احساس لذت و آرامش می بخشند . فعالیت هایی مانند:پیاده روی ، شنا ، صرف کردن وقت با کودکان ،تماشای فیلم، مطالعه آزا دو ...
دور کردن باید ها امکان پذیر نیست. آنها جزء ضروری و در عین حال اجتناب ناپذیر زندگی هستند. پس نمی توانیم آنها را از زندگی خود قیچی کرد، بلکه بهتر است آنها را متعادل کنیم.
باید سعی کنیم بین خواسته ها و باید ها یک توازن ایجاد کنیم، اگر این طور باشد می توانید نتیجه بگیرید روشی که در زندگی در پیش گرفته اید، روش متعادلی است.
ارسال نظر