پرفشاری خون اغلب دارای هیچ گونه علامتی نیست و دلیل خطرناک بودن آن نیز همین موضوع است. رعایت نکات زیر می تواند در افزایش سطح آگاهی در زمینه فشار خون بالا و راه های کنترل آن مفید باشد. همچنین با مراجعه به نشانی https://salamat.gov.ir/  می توانید فشار خون خود و اعضای خانواده تان را در سامانه خود اظهاری بسیج ملی کنترل فشار خون ثبت کنید.
 
- بسیاری از افراد مبتلا به پرفشاری خون هستند و لی از آن آگاه نمی باشند. تنها راه آگاهی از پرفشاری خون ، چک کردن منظم فشار خون است. زمانی که شما از این حالت آگاه شوید، می توانید میزان خطر خود را کاهش داده و زندگی سالم تری داشته باشید.
- مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شور و دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن)  را کاهش دهيد.
- شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ( كمتر از 5/2% چربي) مصرف كنيد.
- با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون  بالا مناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه ، دمبه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مايع مانند روغن ذرت،كلزا  و آفتابگردان استفاده شوند.
- در ميان وعده ها و بعنوان تنقلات، بايد به جای مصرف چیپس و پفك، چوب شور و ساير تنقلات پرنمك،  از مغزها(بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بونداده وكم نمك)، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، ميوه ها و سبزي ها استفاده شود.
- لازم است از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده از گندم کامل( سبوس دار) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.
- لازم است به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
- از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جاي انواع دودي، کنسرو یا فرآوري شده استفاده کنید.
- در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده به میزان سدیم آن توجه كنيد.
- بهتر است تا حد امکان مصرف غذا در رستوران ها محدود شود. زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.
- پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلاي به آن بسیار موثر است. روزانه 30 دقيقه پياده روي تند براي كنترل وزن و هم چنين پيشگيري از فشار خون بالا توصيه مي شود.
- هنگام صرف غذا از نمکدان استفاده نکنید، به جاي آن از یک چاشنی استفاده کنید.
- غذاهاي کنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداري از سدیم(نمک) آن خارج شود.
- حتي الامكان غذاها را به صورت آب پز، بخار پز يا كبابي تهيه نماييد و از سرخ كردن مواد غذايي خودداري نماييد.
- سعي كنيد از مواد غذايي فيبر دار مانند سبزيجات، ميوه جات، نان سبوس دار، حبوبات و غلات بيشتر استفاده كنيد.
- براي پيشگيري از فشار خون بالا به ميزان سديم درج شده برروي برچسب‌هاي بسته‌هاي مواد غذايي دقت كنيد. اسم علمی نمک، کلرید سدیم است و بر روي برچسب‌هاي مواد غذايي به جاي نمك، سديم درج شده است.
- از آجيل و خشكبار خام و بو نداده استفاده كنيد.
- به غذاي كودك زير يكسال نمك اضافه نكنيد تا ذائقه او به غذاهاي شور عادت نكند.
- روزانه پنج نوبت میوه و سبزی مصرف کنید.
- حداقل دوبار در هفته ماهی و غذاهای دریایی مصرف کنید.
- زمانی‌که بیرون از منزل غذا می‌خورید حتما درخواست کنید که نمک کمتری در غذایتان بریزند و بخواهید که ریختن نمک غذا به عهده خودتان باشد.
- خطر ابتلا به فشار خون در کودکانی که نمك مصرف مي‌كنند و پدر و مادرشان نيز فشارخون بالا دارند، زياد است.
- روزانه يك قاشق سوپ‌خوري روغن زيتون همراه غذا يا سالاد مصرف كنيد.
- تا حد امكان مصرف گوشت قرمز و چربي‌هاي حيواني را كاهش دهيد و گوشت ماهي، مرغ و سويا را جايگزين كنيد.
- قبل از طبخ مرغ پوست آن را كاملاً جدا كنيد.
- براي افراد 18سال به بالا، داشتن حداقل فعالیت بدني با شدت متوسط به‌مدت30 دقیقه، 5 روز در هفته توصيه مي‌شود.
- فعالیت بدني با شدت متوسط، فعالیتی است که« باعث گرم شدن بدن، عرق کردن و افزایش ضربان قلب تان گردد اما در حین انجام فعالیت، قادر به صحبت کردن با فرد دیگری باشيد.
- اگر قبلا فعاليت بدني نداشته‌ايد یک‌باره شروع به انجام فعاليت بدني نكنيد بلكه به آرامي شروع و بتدريج مدت و شدت آن را افزايش دهيد.
- نوعي از فعاليت بدني را انتخاب كنيد که بتوانيد آن را به‌طور مداوم ادامه دهيد.
- پیاده روی؛ ارزان‌ترین، مؤثرترین و آسان‌ترين نوع فعاليت بدني است.
 
براي افزايش فعايت بدني توصيه مي شود:
* هنگام صحبت با تلفن، راه بروید.
* در باغچه کوچک منزل خود باغبانی و برگ‌های خشک را جمع کنید.
* کارهای خانه را انجام دهید برای مثال جارو بزنید و زمین را دستمال بکشید.
* 30 دقیقه از زمانی را که در اداره به ناهار اختصاص می‌دهید ورزش کنید.
* با بچه‌هایتان بازی کنید و با آن‌ها به پیاده روی بروید.
* براي خريد مايحتاج روزمره و هنگام رفتن به خانه يا محل کار، مسير را پياده طي كنيد و یا از دوچرخه استفاده كنيد.
* چنان‌چه لازم است از اتوبوس يا مترو و... براي رفتن به منزل يا محل کار استفاده شود، از يک يا چند ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد از اتوبوس پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده بروید. از ايستگاه دورتر براي پياده يا سوار شدن و رسيدن به مقصد استفاده كنيد.
* وقتی بچه‌ها را به پارک می‌بريد، به‌جاي نشستن روي صندلي، در اطراف فضاي بازي آن‌ها قدم بزنيد.
* درصورتي‌که منع پزشکي وجود نداشته باشد، حتي الامکان به‌جاي آسانسور يا پله برقي از پله براي بالا و پايين رفتن استفاده كنيد.
* در روز تعطیل، به همراه یک دوست برای انجام یک پیاده روی طولانی مدت اقدام کنید.
* به غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود در آن‌ها، فشار خون را حداقل تا یکساعت پس از مصرف بالا نگه می‌دارد. بنابراین کسانی که در طول روز چند بار سیگار می‌کشند فشار خونشان دائما بالا می‌ماند.
* از افراد سیگاری اجتناب کنید. زيرا در معرض سیگار دیگران بودن نيز ما را در خطر فشار خون بالا قرار می‌دهد.

منبع: پایگاه خبری-اطلاع رسانی وزارت بهداشت
شماره مطلب : 5929
به روز رسانی : پنجشنبه 2 خرداد 1398 - ساعت 09:25
ایجاد : پنجشنبه 26 ارديبهشت 1398 - ساعت 12:26 2019-5-23 09:25:48